肥胖症教会我的事


我曾经很胖过,96kg,体脂36%,糖尿病初期,高血压,高胆固醇,高尿酸(痛风每两个月发作一次),如果我没有为此开始改变,接下来的人生,就是不停的吃药,越吃越多,然后定时炸弹不懂什么时候会心脏病发作,中风,而结束短暂的一生;如果活的久一点,就会面对,肾衰歇(糖尿病的后遗症),心脏衰歇,免疫系统问题。。。

有的时候,回想,我觉得有过肥胖症对我来说并不是一件坏事,它让我更注意我的健康。
因为有过受伤或伤害的经历,对于痛楚后形成的疤痕会有更深一层的感触,也会更珍惜现在失去而重获的宝贵健康。
是的,健康是需要好好经营,好好呵护,好好的照顾,好好的保护。

我在少年时代有打羽球的习惯,工作后就没有了。然后吃货通常都好吃,家里老爸煮东西也是重口味,所以逐渐的我的饮食变得以高油脂高糖分高淀粉为主,还好也有高蛋白质,因为我一直说自己是一个肉食动物,不过就不吃蔬菜。这样的饮食造就了一个肥胖症,高血压,高血糖,高血脂,高尿酸的我。如果跟着Guideline走,我应该开始吃高血压的药,开始吃糖尿病的药,开始吃降胆固醇的药,而当时的我已经开始吃着降尿酸的药物了。难道我要好像我的病人一样,不愿意改变生活习惯,减重,一辈子吃药控制病情?我也知道,如果没有根源上的改变,那么接下来的日子里,药物,只能越吃越多,副作用可能越来越多,10年过后,我可能每天要担心会不会心脏病发作或脑中风,我会不会变成一个需要人家来照顾我的病人?我想的很多。而且,那么多药物,身体肯定会有很多药物的副作用,或后遗症。

那个时候的我喜欢拍照摄影,不过却不敢把自己摄入照片里头。裤子从三十二寸的裤头,渐渐的需要34寸,35寸,到36寸,对自我的认知,自卑感日与加深。

不要相信旁边人对你说的话
他们不觉得我肥胖是一个问题,我也逐渐的被动相信那时他们说的话:你不胖啦!你那么高!你只是骨头重。看不出来你有胖啊!你这样看起来比较亲切可爱!你还好啊!健康就好啊!


当我的女儿开口对我说:Daddy, you need to do more exercise to become healthier!

我知道不对劲了。其实很久以前下意识我已经清楚的知道,可是却避免提到这个话题。女儿蛮直接的,一针见血,让你痛到入骨的直接表达。是的,乖女儿,我要健康的陪伴你一起成长,在你长大的童年里,有一个健康的爸爸陪伴你。


于是我开始了减肥之旅。


试过的减肥方式

要减肥,大家都要短时间,就可以看到瘦了很多的方法。看着体重器上下降的数字,就是减肥最大的满足感。我试过很多方法,本身是医生嘛!补品药物都很容易可以获得。

  • 我吃过药物Metformin,因为可以平衡所谓的血糖,控制血糖,减少血糖的生产,减低胰岛素抗性。胰岛素阻抗可以是肥胖的原因,这个药物可以改善胰岛素阻抗,也可以在我们饱食后减少体内血糖的飙升,就减少脂肪的增加。吃了有一段日子,有效吗?老实说,效果甚微。
  • 我试过间歇性断食,从16/8, 14/10, 到12/12。很多人都说有效,很多文献也说对减重有良好的反应。刚开始严格执行的一段时期,是有效的,减了几个公斤。不过我是吃货,16个小时不吃东西,开始的一段日子还可以靠意志力去执行,可是时间久了,开始偷吃,开始从16/8慢慢变成12/12,慢慢就破功了。这个方式我不能够严格执行一辈子,我想象不到一辈子16/8的人生。有病人对我说,他刚开始12/12,过后16/8,现在已经进化到22/2,一天只吃一餐,如同过午不食的和尚,体重保持得蛮理想的。我只是想想如果我一天只吃一餐,嗯!这将会是我的悲惨人生。
  • 很多资料很多人,很多健身网红会对你说:要少吃,制作热量赤字,才能够有效的减肥。很多时候看到“你会胖只是因为你吃太多,没有热量赤字”,于是,我开始学FitnessPal,开始计算卡路里,学习巨量营养素,开始计算基础代谢,每日代谢,热能消耗,跟着饮食计划严格执行,嗯,蛮认真努力的执行了4个礼拜,不过却依然有很大的淀粉与糖的欲望,之后的放肆几餐欺骗餐,就完全破功了,觉得放肆一天,感觉好满足哦!第二天忍不住又吃多了,然后愧疚感漫天弥漫开来;第三天就觉得,算了,还是做回自己好了,于是,丢掉fitnesspal。不过这一个减肥的体验,让我知道了很多关于营养素的计算,学会目测多大块的鸡肉大概有多少的蛋白质。还是有收获的。
  • 我也试过节食,不要问我为什么,鬼迷心窍吧!一天一餐的仙女餐,是看到体重下最有效的,不过人却很累,而且下降的体重,大部分都死宝贵的肌肉,这样的减肥减到人的健康状况变差,试了几天就算了,吃货吃仙女餐?开玩笑。
  • 我也试过蔬果餐,水果餐,单一食物的餐单,体重是有下降的。不过吃货顶不住单调的饮食类型,纯粹是吃得不爽,就不能继续。
  • 清肠减肥法是一个我试了很多回合的减肥方式,吃泻药,喝咖啡灌肠,买Slimming Detox腹泻药,体重下得快,过后恢复正常饮食,又上的快。上上下下的过程,我有点知道自己在折磨着我自己的身体,可是那个时候,体重数字是减肥的所有一切,瘦了最重要。
  • 从小我就知道我与食物有一个不健康的关系,我把我的情绪变化与食物连接。开心高兴的时候,我吃多点;压力的时候,吃多点可以减压;难过的时候,吃好一点可以让心情开朗起来;吃自助餐是我最开心的时候,因为可以吃到饱吃到撑,撑的感觉好舒服好爽啊!饱饱的入睡是人生最开心的时候啊!现在看回,以前的想法蛮幼稚恐怖的。
  • 2018年尾我开始接触健身的时候,也是吃得很健康的时候,一年里减了差不多有13公斤,不过也是吃得很不开心的时候,因为为了肥胖症而逼自己吃“健康饮食”和做逼自己做运动;我瘦下来了,不过却很不开心。过后当工作附近的健身中心关闭后,立刻,就恢复以前的不健康方式,不过好的一步是,我逐渐对饮食和健身有了初步的认识。
  • 2019年,我参加了面子书一个医生的减肥团。看着别人都可以一个月减了超过10公斤,我试着那医生的方式,我整个月才减了1公斤,蛮气馁的,我说也许是我骨头重,不过BMI依然是超重的。团体里看到别人的成果,对比自己的情况,得失之心,对比比较,对减肥士气的影响很大的。不过却也学到了一个蛮完整的减重观念:饮食营养素,运动种类,营养餐盘等,然后我就一直在怀疑为什么别人做得到,而我却做不到?过后我才发现,对大部分人有效的方法,并不等于对所有人有效,有些人,身体的运作可能已经被之前的不当减肥方式搞坏了,得对症下药,要有好的适合的计划,才能够有良好的效果。
  • 过后呢!我觉得如果饮食瘦不多,那么也许增加肌肉,增加热能消耗,是不是可以帮助我减肥更快,于是我请了私人教练,教我健身,拼命举重,要增加肌肉,运动后吃蛋白粉,不戒口,肌肉是有增加,不过体重也节节上升,体重从81公斤,慢慢攀上87公斤。对于一个要减肥,看体重数字为全世界的人来说,每日上升的体重数字,这是如何的折磨自己精神的严酷刑法。不过,这过程我学到了健身的基础知识,知道增肌需要怎样的运动。

几种从来就没有想过要试一试的减肥方法就是吃减肥药,很多压制食欲的减肥药,都会对情绪有影响,会有情绪问题,和很多副作用。医生本来就是怕吃药的一群。

另外一个就是动手术做减胃手术,我的胃部还没有被撑到超级大,需要割除的地步。另外就是抽脂手术,我看太多抽脂手术后继续复胖,并且胖在奇奇怪怪部位的病人了。

生酮饮食也是一种我想了好久,却不能下定决心执行的一种减肥方式,因为遇到了一些有执行生酮饮食的病人,瘦是瘦下来了,可以却有心血管疾病的风险,有两个瘦了还遭遇心脏病。我不否认生酮饮食的益处与减重的效果,可是我本身却对其风险有保守的观感,而且我不能想象自己每餐吃油来减油(脂肪),另外,文献也没有很强的证据。

Ketogenic diet for weight loss: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871/

如果是对的减肥方式,当你瘦下来的时候,你会是看起来很好看,健康年轻的,如果方式不正确,你瘦下来,脸部垮下来,人的精神气色都会变差。

2021年,这是一个改变了我对减肥的观念的一年。

肠道菌群的认识,在身体里 什么是胖子菌,瘦子菌,什么负责是消化蛋白质的细菌,消化淀粉,消化纤维,消化油脂的细菌,这一切改变了很多我对与减肥的观念,与对待方式。

首先,要吃对营养,吃足营养,身体才会有安全感,才会丢掉脂肪。营养不足,身体会觉得闹饥荒,那么身体要储存能量,什么能量最容易储存?脂肪。如果压力大,身体会需要更多能量对抗压力,什么能量最容易储存?脂肪。

ok,现在知道了这一个很重要的营养:蛋白质。差不多每一个我所遇到的人都吃不够蛋白质,为什么?因为大家都怕吃太多蛋白质会伤害肾,所以算了算,大家都每日吃不足蛋白质营养,所以身体就一直觉得闹饥荒,拼命储存脂肪啊!

那么,多少量的蛋白质才是足量的?每一个人的身体都不一样。要算好算对。没有肾病的人士,要减脂增肌,大概每公斤体重要吃1.6g到2.5g的蛋白质,视你的目的而计算。简单的算就是成年人大概每日要100g左右的蛋白质吧!大概450g重的鸡胸肉。你有没有吃那么多啊?我的医生朋友还对我说,你别傻,吃那么多等着洗肾吧!(现实里现在的我开始瘦了,而他却开始身宽体胖了)(请询问你的医生,你该吃多少蛋白质,不要自己医自己哦!)

吃足了,那么,身体有没有能力好好的去消化这一些食物?消化后,小肠大肠能不能够好好的吸收这些蛋白质?

如果身体足够营养,才会有安全感,脂肪才不会被储存,因为身体觉得不需要了。要如何去让身体有安全感呢?要如何去改变身体的本能,而不是使用意志力控制自己的行为呢?因为我发现意志力不同的时候会高会低,依靠意志力实在不靠谱,很危险。过去靠意志力逼自己运动吃健康饮食的方式,有效是有效的,不过却过得好辛苦,而且很容易就因为工作或生活的一些压力或调整,就整个作息,整个方式乱掉,复胖咯!

所以改变身体的本能,让身体自然而然的喜欢吃健康的食物,消化和吸收健康的食物,然后对淀粉油脂糖的食物不吸收,这个才是我想要改变的重点。做得到吗?


这个概念颠覆了我对肠道菌群影响我们对食物的消化与吸收的概念。我之前的饮食如上:肉骨茶,炒粿条,nasi lemak,煎炸煮炒,蛋糕饼干点心包点的典型马来西亚餐饮习惯,造就了一群消化吸收淀粉油脂糖粉能量超高效率的细菌群,我吃以上的食物,热量都百分百的消化与吸收,而身体缺乏蛋白质,又倾向储存脂肪的能量运用方式,所以,不胖才假。


为什么马来西亚的过重与肥胖症的人那么多,平均两个人,就有一个有过重与肥胖,很大原因是饮食的种类,然后是生活方式,慢慢长时间逐渐变得不健康的。我是医生,我之前也陷入困境,掉入这一个大环境所带来的恶性循环:我发胖,我有四高(高血糖,高血压,高胆固醇,高尿酸)。

关于饮食,老实说,很多医生都不是很了解,我以前也一样,现在则还在不停的学习着。现在科技发达,很多资讯都可以在网上获得,所以减肥的方法也五花八门,我试了好多,也感受了好多带来短期效应,然后又复胖的方法,然后责怪自己怎么又陷入肥胖的体型,自卑感与自我责怪的情绪对日常生活带来更多不必要的压力。网上健身网红推荐的方法,器材,饮食方案,也花费不少,去尝试,去努力,就为了要有长期的减肥成果。

这是一辈子最后一次的减肥。多么令人憧憬,希望无比的一句话。每次尝试每一个减肥方案,心理都怀有这一个理想化的目标,却在复胖的时候,更加的痛恨自己,痛恨自己怎么控制不住体重器上节节上升的体重数字。

是的,我曾经这样的过了好多年。所以,有肥胖问题的朋友们,我懂你们的。

这个概念如何把它现实化?是不是真的有效?可不可能是我人生最后一次的减肥方式?你减肥的目的到底是什么?
我开始记录这一次,我希望是人生最后一次减肥的过程。


减肥一定要做运动吗?这是我3个月不做运动的减肥过程, 体重87.7kg下到76公斤多。
要有很强的意志力吗?老实说,是的,尤其是第一个星期,蛮辛苦的,但是时间会过得很快。
以后是不是要戒口,只能吃健康的食物?不是,以后,什么食物都可以吃,那个时候,身体只会消化吸收好营养,不好的热量营养身体会排出去而不吸收。

我不喜欢吃菜的,可以不吃吗?老实说,以前我也不吃,因为我觉得青菜难吃,不过现在我却觉得青菜好吃好消化,不必靠意志力逼自己吃菜,自己的身体已经觉得吃青菜是一件让身体愉快的事了。我对食物的看法和以前也有了很大的差别,看待食物为:是不是好的蛋白质,是不是好的淀粉油脂,蔬菜纤维每一餐够不够量。山珍海味变成蛋白质油脂淀粉的混合体。我也很奇怪为什么会有这样的改变,却也觉得这样的改变又是很理所当然的。

食物变成让我身体更健康的营养,而不是我的口舌之福。我开始吃一些以前我不会吃的东西,如最近开始学习煮和吃味增汤,日本人长寿的秘诀食物之一。

然后我发现皮肤敏感问题消失了。

头发也比较茂密了。

味蕾变敏感,食物开始觉得原味都好吃了。

睡觉的品质更好了。



以前的最高峰,体重96公斤,体脂36%,之后一段时间减到81.7公斤,体脂23%,然后复胖到87.9公斤,到现在的77公斤,体脂15.7%,甩掉了很多的脂肪,和很多的疾病与炎症,肥胖本身就是一种发炎的来源啊!



我开始分享这一个观念,这是一个对我来说,对大部分人来说是走向理想健康的旅程上,而不要乱乱减肥伤身。

总结我的减肥之旅的经验:(每个人都需要为自己量身定制的减肥计划)
  • 找出为什么要减重的理由,而不是要减重的数字。理由会给你力量,数字会给你压力。

  • 如果是对的减重方式,当你瘦下来的时候,你会是看起来很好看,健康年轻的,如果方式不正确,你瘦下来,脸部垮下来,人的精神气色都会变差。

  • 每个人都需要为自己量身定制的减重饮食计划,跟着别人的饮食方式走,很多时候会失望的。想一想,体脂40%, 30%, 20% 和10%的人,能够一样的吗?很多时候,随着身体状态的改变,饮食也需要调整,才能持续有好效果。

  • 懂得自己的身体健康状况,知己知彼,才能对症下药,确定一个好的方案计划。健康的身体减重会更快速,如果有健康的问题,需要先解决,不然效果差,压力会更大。(我有重金属中毒,也有肠漏症,身体很多炎症,也是造成我肠胃发炎不健康的原因之一,经过治疗,减脂增肌会更有效率。)

  • 有着一个量身定制的方案,那么只要有纪律的跟着计划走,时间会带给你好的结果。吃成那么重,也不是一天的事,减重也以星期,月甚至年来计算吧!

  • 减肥不许饿着,会饿的减肥方式都是会反弹的,因为身体饿的时候会以为闹饥荒,吃对吃足营养,可以饱饱的入睡,睡着的时候还会继续瘦。

  • 喝很多的水,脂肪分解后会变成二氧化碳和水分,尿尿排出来,加快减脂速度。

  • 睡眠很重要,身体修复是在休息和睡眠中。睡得好,瘦得快。

  • 改变身体对食物的欲望,比靠意志力逼自己吃某些食物有效与理想多了,意志力不靠谱。
  • 减脂一定要靠饮食,增肌也一样。

  • 体重数字不是焦点,焦点应该是身体组成:体脂率,肌肉量,可以拍对比照,体重也许一样,但体脂35%的身材,和体脂15%的身材,天差地远。

  • 减重是为了健康,该减重到多少呢?到健康的一个理想范围:处于理想范围可以活得更长,少病少痛,健康平均大概是男生体脂20%以下,女生28%;更理想的是男生15%体脂,女生23%。

建议一些日常生活可以帮助减肥的小诀窍:

  • 蛋白质要吃足很难,建议可以喝蛋白粉补充。

  • 每一餐确保有足够的蛋白质,早餐午餐晚餐都一样,吃足蛋白质一定会有减脂的效果。

  • 多喝水,一天至少3L以上

  • 把肠胃搞好,减肥事半功倍:消化好,吸收好,排泄好

  • 巨量营养素要吃对吃足,微量营养素也要好好补充,对减脂增肌更有效


通过饮食的餐盘调整,对大部分的人来说已经是很有效的减肥方式了。每餐这样吃,六个月左右就可以很好的改善肠道菌群了,改善消化与吸收的能力了。

最后

我发现情绪状态的管理,在减重过程很重要。


曾有教练对我说,可以想象一下一年后,或5年后的自己

你想要一年后,或5年后的自己变成什么样

是不是依然好像今天一样的,继续为体重而困扰吗?或已经承受着一些接踵而来的慢性疾病所带来的痛苦?

现在你愿意不愿意为健康而付出呢?


有没有人这样对你说过?

不过这些话让我感觉不舒服,感觉如果我现在没有为健康而牺牲(饿肚子流汗流血),是不是做了什么十恶不赦的事情?在慢慢的走在自我毁灭的路上?


现在我知道这其实是情绪勒索的一种,负面的刺激方式

有些人可以承受,有些人不能接受


我看不到5年那么远的未来

我却知道起伏不定,反复无常的体重升降会给自己很大的压力与负面感受

我也知道,我应该更好的爱自己,而减重是爱自己的一个好礼物

现在的我会这样做:

想象一下坐在自己的旁边,看着一模一样的自己

思考:这是我应该爱的自己,我该怎么让这一个自己变得更好一些呢?


如果是你,你会对自己说些什么话呢?


当你能不再逃跑、转身面对你害怕的自己,面对你关心,担心的自己

好好看着他并且接受他时,美丽的事情就会发生。


现在,转身看看你旁边一模一样的你,

告诉他:

「虽然你___________(这边请填上你对自己看不顺眼的部份,如过重。)但我还是爱你跟接受你」,而且,(拍拍自己的肩膀,继续说)你已经做得很好的了。不过,我们可以一起选择,变得更好。


然后给自己一个真心的大拥抱!


减重的路上,拥抱比什么都能够带来更好的动力,与支持。


你说是不是?



后记:
- 减重基础是热量赤字,减脂则是食物类型的选择
- 不要完全戒碳水,可以先从减量开始
- 不要戒自己喜欢的食物,可是可以选择对的时间或时机去吃它
- 减少加工食物,减少反式脂肪,减少精致糖
- 体重会上上下下,坚持对的饮食模式,身体组成会朝向好的变化
- 不要用运动减肥;运动增肌,运动增加体能,运动改善健康,运动是不复胖的生活方式
- 做记录,可以更好的观察身体的变化:运动记录,饮食记录
- 了解自己的生活方式与习惯,检测自己身体与食物的关系,找出适合自己的方式
- 让自己变得愉快,保持开心乐观的心情,是很重要的,一昧的戒,物极必反!



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