我曾经很胖过，96kg，体脂36%，糖尿病初期，高血压，高胆固醇，高尿酸（痛风每两个月发作一次），如果我没有为此开始改变，接下来的人生，就是不停的吃药，越吃越多，然后定时炸弹不懂什么时候会心脏病发作，中风，而结束短暂的一生；如果活的久一点，就会面对，肾衰歇（糖尿病的后遗症），心脏衰歇，免疫系统问题。。。
我在少年时代有打羽球的习惯，工作后就没有了。然后吃货通常都好吃，家里老爸煮东西也是重口味，所以逐渐的我的饮食变得以高油脂高糖分高淀粉为主，还好也有高蛋白质，因为我一直说自己是一个肉食动物，不过就不吃蔬菜。这样的饮食造就了一个肥胖症，高血压，高血糖，高血脂，高尿酸的我。如果跟着Guideline走，我应该开始吃高血压的药，开始吃糖尿病的药，开始吃降胆固醇的药，而当时的我已经开始吃着降尿酸的药物了。难道我要好像我的病人一样，不愿意改变生活习惯，减重，一辈子吃药控制病情？我也知道，如果没有根源上的改变，那么接下来的日子里，药物，只能越吃越多，副作用可能越来越多，10年过后，我可能每天要担心会不会心脏病发作或脑中风，我会不会变成一个需要人家来照顾我的病人？我想的很多。而且，那么多药物，身体肯定会有很多药物的副作用，或后遗症。
那个时候的我喜欢拍照摄影，不过却不敢把自己摄入照片里头。裤子从三十二寸的裤头，渐渐的需要34寸，35寸，到36寸，对自我的认知，自卑感日与加深。
当我的女儿开口对我说：Daddy, you need to do more exercise to become healthier!
我知道不对劲了。其实很久以前下意识我已经清楚的知道，可是却避免提到这个话题。女儿蛮直接的，一针见血，让你痛到入骨的直接表达。是的，乖女儿，我要健康的陪伴你一起成长，在你长大的童年里，有一个健康的爸爸陪伴你。
于是我开始了减肥之旅。
试过的减肥方式
要减肥，大家都要短时间，就可以看到瘦了很多的方法。看着体重器上下降的数字，就是减肥最大的满足感。我试过很多方法，本身是医生嘛！补品药物都很容易可以获得。
- 我吃过药物Metformin，因为可以平衡所谓的血糖，控制血糖，减少血糖的生产，减低胰岛素抗性。胰岛素阻抗可以是肥胖的原因，这个药物可以改善胰岛素阻抗，也可以在我们饱食后减少体内血糖的飙升，就减少脂肪的增加。吃了有一段日子，有效吗？老实说，效果甚微。
- 我试过间歇性断食，从16/8， 14/10， 到12/12。很多人都说有效，很多文献也说对减重有良好的反应。刚开始严格执行的一段时期，是有效的，减了几个公斤。不过我是吃货，16个小时不吃东西，开始的一段日子还可以靠意志力去执行，可是时间久了，开始偷吃，开始从16/8慢慢变成12/12，慢慢就破功了。这个方式我不能够严格执行一辈子，我想象不到一辈子16/8的人生。有病人对我说，他刚开始12/12，过后16/8，现在已经进化到22/2，一天只吃一餐，如同过午不食的和尚，体重保持得蛮理想的。我只是想想如果我一天只吃一餐，嗯！这将会是我的悲惨人生。
- 很多资料很多人，很多健身网红会对你说：要少吃，制作热量赤字，才能够有效的减肥。很多时候看到“你会胖只是因为你吃太多，没有热量赤字”，于是，我开始学FitnessPal，开始计算卡路里，学习巨量营养素，开始计算基础代谢，每日代谢，热能消耗，跟着饮食计划严格执行，嗯，蛮认真努力的执行了4个礼拜，不过却依然有很大的淀粉与糖的欲望，之后的放肆几餐欺骗餐，就完全破功了，觉得放肆一天，感觉好满足哦！第二天忍不住又吃多了，然后愧疚感漫天弥漫开来；第三天就觉得，算了，还是做回自己好了，于是，丢掉fitnesspal。不过这一个减肥的体验，让我知道了很多关于营养素的计算，学会目测多大块的鸡肉大概有多少的蛋白质。还是有收获的。
- 我也试过节食，不要问我为什么，鬼迷心窍吧！一天一餐的仙女餐，是看到体重下最有效的，不过人却很累，而且下降的体重，大部分都死宝贵的肌肉，这样的减肥减到人的健康状况变差，试了几天就算了，吃货吃仙女餐？开玩笑。
- 我也试过蔬果餐，水果餐，单一食物的餐单，体重是有下降的。不过吃货顶不住单调的饮食类型，纯粹是吃得不爽，就不能继续。
- 清肠减肥法是一个我试了很多回合的减肥方式，吃泻药，喝咖啡灌肠，买Slimming Detox腹泻药，体重下得快，过后恢复正常饮食，又上的快。上上下下的过程，我有点知道自己在折磨着我自己的身体，可是那个时候，体重数字是减肥的所有一切，瘦了最重要。
- 从小我就知道我与食物有一个不健康的关系，我把我的情绪变化与食物连接。开心高兴的时候，我吃多点；压力的时候，吃多点可以减压；难过的时候，吃好一点可以让心情开朗起来；吃自助餐是我最开心的时候，因为可以吃到饱吃到撑，撑的感觉好舒服好爽啊！饱饱的入睡是人生最开心的时候啊！现在看回，以前的想法蛮幼稚恐怖的。
- 2018年尾我开始接触健身的时候，也是吃得很健康的时候，一年里减了差不多有13公斤，不过也是吃得很不开心的时候，因为为了肥胖症而逼自己吃“健康饮食”和做逼自己做运动；我瘦下来了，不过却很不开心。过后当工作附近的健身中心关闭后，立刻，就恢复以前的不健康方式，不过好的一步是，我逐渐对饮食和健身有了初步的认识。
- 2019年，我参加了面子书一个医生的减肥团。看着别人都可以一个月减了超过10公斤，我试着那医生的方式，我整个月才减了1公斤，蛮气馁的，我说也许是我骨头重，不过BMI依然是超重的。团体里看到别人的成果，对比自己的情况，得失之心，对比比较，对减肥士气的影响很大的。不过却也学到了一个蛮完整的减重观念：饮食营养素，运动种类，营养餐盘等，然后我就一直在怀疑为什么别人做得到，而我却做不到？过后我才发现，对大部分人有效的方法，并不等于对所有人有效，有些人，身体的运作可能已经被之前的不当减肥方式搞坏了，得对症下药，要有好的适合的计划，才能够有良好的效果。
- 过后呢！我觉得如果饮食瘦不多，那么也许增加肌肉，增加热能消耗，是不是可以帮助我减肥更快，于是我请了私人教练，教我健身，拼命举重，要增加肌肉，运动后吃蛋白粉，不戒口，肌肉是有增加，不过体重也节节上升，体重从81公斤，慢慢攀上87公斤。对于一个要减肥，看体重数字为全世界的人来说，每日上升的体重数字，这是如何的折磨自己精神的严酷刑法。不过，这过程我学到了健身的基础知识，知道增肌需要怎样的运动。
几种从来就没有想过要试一试的减肥方法就是吃减肥药，很多压制食欲的减肥药，都会对情绪有影响，会有情绪问题，和很多副作用。医生本来就是怕吃药的一群。
另外一个就是动手术做减胃手术，我的胃部还没有被撑到超级大，需要割除的地步。另外就是抽脂手术，我看太多抽脂手术后继续复胖，并且胖在奇奇怪怪部位的病人了。
生酮饮食也是一种我想了好久，却不能下定决心执行的一种减肥方式，因为遇到了一些有执行生酮饮食的病人，瘦是瘦下来了，可以却有心血管疾病的风险，有两个瘦了还遭遇心脏病。我不否认生酮饮食的益处与减重的效果，可是我本身却对其风险有保守的观感，而且我不能想象自己每餐吃油来减油（脂肪）,另外，文献也没有很强的证据。
Ketogenic diet for weight loss： https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871/
如果是对的减肥方式，当你瘦下来的时候，你会是看起来很好看，健康年轻的，如果方式不正确，你瘦下来，脸部垮下来，人的精神气色都会变差。
2021年，这是一个改变了我对减肥的观念的一年。
肠道菌群的认识，在身体里 什么是胖子菌，瘦子菌，什么负责是消化蛋白质的细菌，消化淀粉，消化纤维，消化油脂的细菌，这一切改变了很多我对与减肥的观念，与对待方式。
首先，要吃对营养，吃足营养，身体才会有安全感，才会丢掉脂肪。营养不足，身体会觉得闹饥荒，那么身体要储存能量，什么能量最容易储存？脂肪。如果压力大，身体会需要更多能量对抗压力，什么能量最容易储存？脂肪。
ok，现在知道了这一个很重要的营养：蛋白质。差不多每一个我所遇到的人都吃不够蛋白质，为什么？因为大家都怕吃太多蛋白质会伤害肾，所以算了算，大家都每日吃不足蛋白质营养，所以身体就一直觉得闹饥荒，拼命储存脂肪啊！
那么，多少量的蛋白质才是足量的？每一个人的身体都不一样。要算好算对。没有肾病的人士，要减脂增肌，大概每公斤体重要吃1.6g到2.5g的蛋白质，视你的目的而计算。简单的算就是成年人大概每日要100g左右的蛋白质吧！大概450g重的鸡胸肉。你有没有吃那么多啊？我的医生朋友还对我说，你别傻，吃那么多等着洗肾吧！（现实里现在的我开始瘦了，而他却开始身宽体胖了）（请询问你的医生，你该吃多少蛋白质，不要自己医自己哦！）
吃足了，那么，身体有没有能力好好的去消化这一些食物？消化后，小肠大肠能不能够好好的吸收这些蛋白质？
如果身体足够营养，才会有安全感，脂肪才不会被储存，因为身体觉得不需要了。要如何去让身体有安全感呢？要如何去改变身体的本能，而不是使用意志力控制自己的行为呢？因为我发现意志力不同的时候会高会低，依靠意志力实在不靠谱，很危险。过去靠意志力逼自己运动吃健康饮食的方式，有效是有效的，不过却过得好辛苦，而且很容易就因为工作或生活的一些压力或调整，就整个作息，整个方式乱掉，复胖咯！
所以改变身体的本能，让身体自然而然的喜欢吃健康的食物，消化和吸收健康的食物，然后对淀粉油脂糖的食物不吸收，这个才是我想要改变的重点。做得到吗？
食物变成让我身体更健康的营养，而不是我的口舌之福。我开始吃一些以前我不会吃的东西，如最近开始学习煮和吃味增汤，日本人长寿的秘诀食物之一。
然后我发现皮肤敏感问题消失了。
头发也比较茂密了。
味蕾变敏感，食物开始觉得原味都好吃了。
睡觉的品质更好了。
以前的最高峰，体重96公斤，体脂36%，之后一段时间减到81.7公斤，体脂23%，然后复胖到87.9公斤，到现在的77公斤，体脂15.7%，甩掉了很多的脂肪，和很多的疾病与炎症，肥胖本身就是一种发炎的来源啊！
- 找出为什么要减重的理由，而不是要减重的数字。理由会给你力量，数字会给你压力。
- 如果是对的减重方式，当你瘦下来的时候，你会是看起来很好看，健康年轻的，如果方式不正确，你瘦下来，脸部垮下来，人的精神气色都会变差。
- 每个人都需要为自己量身定制的减重饮食计划，跟着别人的饮食方式走，很多时候会失望的。想一想，体脂40%， 30%， 20% 和10%的人，能够一样的吗？很多时候，随着身体状态的改变，饮食也需要调整，才能持续有好效果。
- 懂得自己的身体健康状况，知己知彼，才能对症下药，确定一个好的方案计划。健康的身体减重会更快速，如果有健康的问题，需要先解决，不然效果差，压力会更大。（我有重金属中毒，也有肠漏症，身体很多炎症，也是造成我肠胃发炎不健康的原因之一，经过治疗，减脂增肌会更有效率。）
- 有着一个量身定制的方案，那么只要有纪律的跟着计划走，时间会带给你好的结果。吃成那么重，也不是一天的事，减重也以星期，月甚至年来计算吧！
- 减肥不许饿着，会饿的减肥方式都是会反弹的，因为身体饿的时候会以为闹饥荒，吃对吃足营养，可以饱饱的入睡，睡着的时候还会继续瘦。
- 喝很多的水，脂肪分解后会变成二氧化碳和水分，尿尿排出来，加快减脂速度。
- 睡眠很重要，身体修复是在休息和睡眠中。睡得好，瘦得快。
- 改变身体对食物的欲望，比靠意志力逼自己吃某些食物有效与理想多了，意志力不靠谱。
- 减脂一定要靠饮食，增肌也一样。
- 体重数字不是焦点，焦点应该是身体组成：体脂率，肌肉量，可以拍对比照，体重也许一样，但体脂35%的身材，和体脂15%的身材，天差地远。
- 减重是为了健康，该减重到多少呢？到健康的一个理想范围：处于理想范围可以活得更长，少病少痛，健康平均大概是男生体脂20%以下，女生28%；更理想的是男生15%体脂，女生23%。
建议一些日常生活可以帮助减肥的小诀窍：
- 蛋白质要吃足很难，建议可以喝蛋白粉补充。
- 每一餐确保有足够的蛋白质，早餐午餐晚餐都一样，吃足蛋白质一定会有减脂的效果。
- 多喝水，一天至少3L以上
- 把肠胃搞好，减肥事半功倍：消化好，吸收好，排泄好
- 巨量营养素要吃对吃足，微量营养素也要好好补充，对减脂增肌更有效
我发现情绪状态的管理，在减重过程很重要。
曾有教练对我说，可以想象一下一年后，或5年后的自己
你想要一年后，或5年后的自己变成什么样
是不是依然好像今天一样的，继续为体重而困扰吗？或已经承受着一些接踵而来的慢性疾病所带来的痛苦？
现在你愿意不愿意为健康而付出呢？
有没有人这样对你说过？
不过这些话让我感觉不舒服，感觉如果我现在没有为健康而牺牲（饿肚子流汗流血），是不是做了什么十恶不赦的事情？在慢慢的走在自我毁灭的路上？
现在我知道这其实是情绪勒索的一种，负面的刺激方式
有些人可以承受，有些人不能接受
我看不到5年那么远的未来
我却知道起伏不定，反复无常的体重升降会给自己很大的压力与负面感受
我也知道，我应该更好的爱自己，而减重是爱自己的一个好礼物
现在的我会这样做：
想象一下坐在自己的旁边，看着一模一样的自己
思考：这是我应该爱的自己，我该怎么让这一个自己变得更好一些呢？
如果是你，你会对自己说些什么话呢？
当你能不再逃跑、转身面对你害怕的自己，面对你关心，担心的自己
好好看着他并且接受他时，美丽的事情就会发生。
现在，转身看看你旁边一模一样的你，
告诉他：
「虽然你___________（这边请填上你对自己看不顺眼的部份，如过重。）但我还是爱你跟接受你」，而且，（拍拍自己的肩膀，继续说）你已经做得很好的了。不过，我们可以一起选择，变得更好。
然后给自己一个真心的大拥抱！
减重的路上，拥抱比什么都能够带来更好的动力，与支持。
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